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José Juan Repes y Mario Repes, entrenamos.com

José Juan Repes y Mario Repes, entrenamos.com
Consejos para entrenar a partir de los 50

Mikel Izquierdo katedradunak dioenez, «50 urtetik aurrera ariketa fisikoa era erregularrean egitera animatu beharko gintuzkete, horretarako bi arrazoi on baitaude. Lehena, ariketa fisikoa dela gaixotasun kardiobaskularren prebentziorako eta tratamendurako oinarria. Eta bigarrena, funtsezko rola jokatzen duela ahalmen funtzionalaren gainbehera prebenitzen eta tratatzen, gainbehera hori oso nabarmen agertzen hasten baita adin horietan».

En su último informe la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el deporte para los mayores de 50 años debería consistir en actividades recreativas, grupales y de juegos pero también recuerda que es necesario aplicarse con el ejercicio físico. Según el catedrático universitario Mikel Izquierdo, “existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico de modo regular a partir de los 50 años. En primer lugar, porque el ejercicio físico es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y, en segundo, porque juega un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del declive en la capacidad funcional, que suele comenzar a manifestarse de modo muy significativo a estas edades”.

La pérdida de fuerza y energía que algunas personas adultas experimentan es probable que sea una señal de la pérdida de masa muscular propia de la edad, un factor común vinculado al envejecimiento y que afecta a todos los adultos mayores de 40 años. A partir de esta edad, la persona pierde aproximadamente un 8% de su masa muscular cada 10 años y, a partir de los 70 años, esta pérdida se acelera hasta el 15% cada 10 años. Si la persona fuera sedentaria, se alimentara mal –insuficiente proteína y vitamina D– y tuviera poca vida social, esta velocidad de pérdida de masa muscular se aceleraría aún más de la misma forma que si sufriera un deterioro cardiovascular o pulmonar. El ejercicio físico regular es el antídoto para este declive funcional.
Sin embargo, antes de empezar con un programa de ejercicios a partir de los 35 años los expertos en medicina siempre recomiendan pasar un riguroso y exhaustivo control médico, que se hace más importante a medida que se va superando esa edad.

Según el Instituto Madrileño del deporte (IMDER) la práctica deportiva debe atender a varios factores: que sea de bajo impacto para que no sufran las articulaciones; que suponga un reto moderado en cuanto a intensidad de esfuerzo; que contenga aspectos de trabajo tanto cardiovascular como muscular; que suponga un aprendizaje técnico para desarrollar las tareas cognitivas; y que esté adaptado –en intensidad y cantidad de ejercicio– al estado de forma siguiendo el principio del entrenamiento llamado de progresión.

Siguiendo con este principio, el entrenamiento progresivo implica que la cantidad de peso o intensidad utilizada, la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento se modifiquen en el tiempo para acomodarla a los progresos individuales. La prestigiosa revista ‘The American Journal of Medicine’, en uno de sus artículos muestra como después de un promedio de 18-20 semanas de entrenamiento progresivo de resistencia muscular, una persona adulta puede añadir más de 1.000 gr. de musculatura y aumentar su fuerza en general entre un 25 y 30%.

Otro de los factores importantes para desacelerar el envejecimiento celular y que va íntimamente ligado a lo anterior es la alimentación. Con el paso de los años, nuestro organismo pierde capacidad para eliminar los radicales libres que genera nuestro organismo. Es lo que se conoce por estrés oxidativo, el primer síntoma del envejecimiento.

Dada esta incapacidad para neutralizar los radicales libres, debemos recurrir a alimentos con propiedades antioxidantes –funcionan donando electrones, con lo que evitan que los radicales libres los roben de nuestras células– que pueden frenar el estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

Antioxidantes son las vitaminas C y E, el beta caroteno y minerales como el selenio, zinc, manganeso y cobre que están presentes en multitud de alimentos vegetales y frescos. Por esta razón es importante ingerir una variedad de estos alimentos en la dieta. Además del propio metabolismo celular, existen otras fuentes de radicales libres ambientales que podemos evitar: los rayos ultravioletas del sol, la contaminación ambiental, el alcohol y el tabaco.