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Sabino Padilla

El ejercicio, legado del pasado

Osasunari eta ariketari dagokionez gure ingurua gainezka betetzen duen propaganda eta informazio oldearen aitzinean, geure buruari galdera hau egiten diogu: «¿Zergatik jarduera fisikoa?» Eta, horri erantzuteko, ez dago W. Churchilen esaldi hau baino hoberik: «Denboran zenbat eta atzerago begiratzen duzun, orduan eta etorkizunean urrunago ikusteko gai izango zara».

Ante la avalancha de propaganda e información que inunda nuestro entorno referente a la salud y el ejercicio, nos hacemos la siguiente pregunta: ¿Por qué actividad física? Y para responderla qué mejor que la frase de W. Churchil: “Cuanto más atrás en el tiempo mires, más lejos en el futuro serás capaz de ver”.

Desde la emergencia del género homo, hace unos 2,4 millones de años, los homínidos que han contribuido a nuestro legado genético (84.000 generaciones) han tenido un denominador común: cazar, explorar, andar, correr, luchar, saltar, bailar…. Moverse para sobrevivir. La antropología estima que una mujer en el estilo de vida cazador-recolector portaba a su hijo hasta la edad de 4 años, recorriendo en este periodo unos 4.800 km. además de las tareas diarias de recolección, transporte de agua y madera… Los hombres pasaban 2 ó 3 días cazando, recorriendo entre 19 y 33 km. diarios saltando, lanzando, corriendo, trepando hasta conseguir su presa. Las danzas, además, eran una actividad recreativa importante, frecuente, que duraba horas y participaban ambos sexos. A los períodos de caza y recolección con mucha exigencia física seguían días de reposo relativo. Además, las luchas tribales eran otro aspecto de la exigencia física de este estilo de vida al aire libre y sobre una superficie natural de tierra y hierba, sin fines de semana ni vacaciones. Había que ser polivalentes: tanto resistentes, veloces y flexibles como coordinados y fuertes confiriendo una especial protección frente a las lesiones musculoesqueléticas. Era ‘ejercicio orgánico’.

Los humanos hemos respondido a un medio ambiente siempre cambiante sólo con adaptaciones biológicas. Pero en los últimos 50.000 años el homo sapiens, gracias a su creatividad, introduce en el arte de la supervivencia innovaciones tecnológico-culturales (trampas, ropa, refugios…) rompiendo el binomio actividad física-supervivencia. Con la revolución neolítica (hace 350 generaciones) ‘inventa’ la agricultura y el sedentarismo que hace mucho más eficientes las tareas diarias de alimentación y reproducción (supervivencia). Las revoluciones industrial (7 generaciones) y la digital (2 generaciones) han terminado de barrer la actividad física de nuestro paisaje cotidiano, desde la infancia hasta la vejez.

Con la excepción del homo sapiens (nosotros), el resto de mamíferos (que hemos dejado vivos fuera de los zoológicos) tienen que moverse para comer. En la sociedad actual, el hombre desde un punto de vista biológico es similar al de hace 40.000 años, con todo un arsenal genético y fisiológico para hacer frente a un enemigo que ya no existe (un medio ambiente totalmente domesticado). Vivimos en un zoológico para humanos, nuestra capacidad innata para el ejercicio está intacta pero no la empleamos. Hay un desajuste y por ello pagamos un precio: las enfermedades crónicas.

¿Qué hacer? La selección natural nos ha diseñado con capacidades polivalentes no para correr sólo maratones, 100 m. lisos, nadar 10.000 m. o levantar 300 kg. sino para desarrollar un ‘ejercicio orgánico’ cuyas líneas maestras son:

­ Incorporar el andar (también en bici) como actividad de transporte diario. La intensidad debe de ser de ligera a moderada entre 6 y 16 km. diarios (una media de 800 a 1.200 kcal. de gasto diario)
­ A ser posible, hacer la actividad al aire libre y sobre superficies naturales como pistas de tierra, hierba, sendas… contribuyendo así a la síntesis de vitamina D, a un estado de humor más estable y a reducir el impacto sobre las articulaciones
­ Una o dos sesiones semanales de ejercicios de intensidad entre moderada y alta en forma de series con recuperaciones variadas. La intensidad es importante en este trabajo interválico
­ Dos o tres sesiones semanales de trabajo con pesas, gomas elásticas de unos 20-30 minutos para potenciar la fuerza muscular
­ El entrenamiento combinado, cross-training, es importante y debe incluir ejercicios de fuerza (resistencia), ejercicio aeróbico, flexibilidad y coordinación
­ En grupo es muy beneficiosa para la salud mental (montaña, correr, deportes de equipo…)
­ Alternar días de actividad física intensa con días de actividad liviana pero manteniendo una base física diaria. Los períodos de reposo, relajación y sueño son muy importantes para una recuperación completa
­ Bailar ha sido y es una actividad recreativa muy recomendable que reduce el estrés

Pero como todo en fisiología, tan nocivo es el defecto como el exceso, por lo que no hay que excederse en el ejercicio, debiendo aplicar el sentido común pero nunca las excusas, ya que en los organismos el único lenguaje es el biológico.


Dr. Sabino Padilla
Desde Vancouver, British Columbia