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Lluis Capdevilla

Por tu salud, ¡sigue moviéndote!

La OMS ha decidido “celebrar cada año un día mundial con el eslogan ‘Por tu salud, muévete’, para promocionar la actividad física como aspecto esencial para la salud y el bienestar” (resolución WHA55/23, mayo 2002). La razón es que se estima que el sedentarismo, o inactividad física, provoca más de dos millones de muertes al año. Se calcula que entre un 60 % y un 85 % de las personas adultas de todo el mundo no son lo suficientemente activas como para favorecer su salud. Algunos de los beneficios de la actividad física regular, comprobados científicamente, son: reduce el riesgo de muerte por enfermedad del corazón (en el País Vasco, 1/3 del total de muertes); reduce el riesgo de desarrollar trastornos cardíacos, diabetes tipo II y cáncer de colon; ayuda a prevenir/ reducir la hipertensión; ayuda al control del peso; ayuda a prevenir/reducir la osteoporosis; reduce el estrés, la ansiedad y los sentimientos depresivos; mejora la capacidad funcional, intelectual y cognitiva, y la independencia en personas mayores. Pero eso no es todo. Los monitores deportivos ven pasar constantemente a personas que se pierden con sus buenas intenciones. Incluso, en algunos casos, son viejos conocidos que aparecen en la misma época clave y que no consiguen el propósito inicial de ser regulares. Está fallando quizás el componente más importante: la motivación necesaria para el mantenimiento de la conducta. En este sentido, algunas estrategias de reconocida eficacia para conseguir la regularidad son:
- Establecer objetivos a corto y a medio plazo, que sean realistas (alcanzables) pero desafiantes, específicos, y no sólo de resultados finales. Por ejemplo, a los 15 días conseguir realizar 2 sesiones semanales de ejercicio de 20 min.; al cabo de un mes, ir y volver andando del trabajo en 10 minutos; o a los 2 meses, salir 3 veces por semana en bicicleta durante 1 hora (no sería tan realista, por ejemplo, “perder 10 kilos en 2 meses”).
- Plasmar gráficamente la evolución de nuestra forma física, obligándonos a valorarla de alguna manera, para tener información periódica. Por ejemplo, graficar semanalmente la cantidad de minutos acumulados de actividades físicas, o mensualmente el peso corporal.
- Conseguir la complicidad de las personas de nuestro entorno, para superar las típicas barreras de “no tener tiempo por demasiadas obligaciones familiares o laborales”. Por ejemplo, pactar con la pareja la necesaria dedicación al ejercicio durante el tiempo libre, o durante los intermedios laborales con colegas del trabajo. En este sentido, puede resultar muy efectivo el firmar contratos conductuales para materializar el compromiso.
- Autorecompensarse por la consecución de los objetivos marcados. Por ejemplo, se puede incluir un premio material cuando se lleva a buen término el contrato conductual firmado. Tales estrategias pueden ayudar al mantenimiento de un estilo activo, que se considera alcanzado a los 6 meses ininterrumpidos desde su inicio, y que se puede ver muy favorecido por un aspecto importante derivado del tipo actividad física realizada: la diversión. ¿Qué significa ser activo? Los especialistas consideran que para obtener beneficios para la salud, se debe consumir un mínimo de 150 Kcalorías por día, o 1000 Kcal por semana. Ello se traduce en realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada (acumulando actividades como caminar, subir escaleras o ir en bicicleta); o un mínimo de 3 sesiones por semana de 30 minutos, de ejercicio físico vigoroso (como correr, ir en bicicleta a ritmo intenso o practicar un deporte). Naturalmente, aunque no se llegue al mínimo recomendado, cuanta más actividad se realice, mejor para la salud. Y, lo más importante, primero adopta un estilo activo, y luego: Por tu salud, ¡sigue moviéndote!