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Julio Basulto

Julio Basulto
Sentido común en la nutrición para el deporte

Es preciso que quien practica deporte y aumenta sus niveles de actividad física sea escéptico ante afirmaciones que suenen demasiado magníficas como para ser verdad, o que puedan traducirse en problemas de salud. A continuación, se analizan brevemente algunas de ellas.

Peligros del sedentarismo

Las personas sedentarias presentan un mayor riesgo de mortalidad prematura y su calidad de vida se verá mermada con el paso de los años. La inactividad física es responsable del 9% de la mortalidad prematura (cerca de 5,3 millones de muertes anuales). Tiene un gran impacto en la salud del mundo. Acabar con la inactividad física eliminaría entre el 6% y el 10% de las principales enfermedades crónicas y aumentaría la esperanza de vida (1).

Complementos alimenticios

Aunque el mercado de complementos alimenticios o de alimentos o bebidas para deportistas está aumentando, dicho auge no se acompaña de pruebas científicas que sustenten sus promesas. Un ejemplo lo encontramos en las llamadas ‘bebidas energéticas’ (i.e. Red Bull). No solo no mejoran el rendimiento atlético, sino que pueden empeorarlo y poner en riesgo la salud (2). Otro ejemplo son los ácidos grasos omega-3, que no han demostrado de forma fehaciente mejorar el rendimiento (3). Incluso en el caso de las sustancias que han mostrado efectividad y seguridad debemos saber que la mejora es modesta y que no existen estudios rigurosos que hayan evaluado qué ocurre al combinarlas (4).

Dopaje ¿voluntario?

En el año 2005 supimos que alrededor del 15% de los complementos alimenticios para deportistas están contaminados con sustancias no declaradas en su etiqueta (5). En 2017 se han hallado sustancias prohibidas entre el 12 y el 58% de los suplementos analizados (6). Por eso, no debe extrañarnos esta recomendación de la AEPSAD: “El o la deportista debe tener una especial precaución cuando consuma complementos alimenticios, valorando con ayuda de un profesional de la nutrición la necesidad de su consumo” (7).

Deportista, ¿dieta diferente?

“La dieta del deportista no difiere sustancialmente de las recomendaciones para la población, excepto en cuanto a energía, agua y carbohidratos” (Asociación Americana de Dietética) (8). Debe prestar especial atención a cubrir los requerimientos energéticos y de carbohidratos (sobre todo si existe mucha carga) pero no debe basar su dieta en alimentos ultra procesados, porque ello puede empeorar su salud, algo que perjudicará su rendimiento (9).

¿Hidratación?

Aunque las necesidades hídricas aumentan, también lo hace la sensación de sed. Así, salvo ciertas excepciones o en el caso de atletas de élite, lo más recomendable es no beber más allá de lo que indique el mecanismo de la sed (10).

¿Proteínas?

Muchas/os atletas creen que necesitan mucha proteína pero la ciencia no apoya esta suposición (11). Los estudios no muestran beneficios atribuibles a las proteínas que superen a lo que logra una dieta saludable. La falta de beneficios de los suplementos de proteínas probablemente se deba a que la mayoría de atletas consumen cantidades adecuadas de proteínas (12). De hecho, una dieta rica en proteínas (sobre todo si son de origen animal) se relaciona con mayor riesgo de mortalidad prematura (13). La literatura científica tampoco sostiene que exista una “ventana anabólica” que debamos cumplir para mejorar la fuerza muscular (14).

¿Vitaminas o minerales?

Lo más recomendable es seguir una alimentación saludable que pensar en polivitamínico-minerales. Tales suplementos, además, no mejoran el rendimiento en deportistas sanas/os (15).

¿Cómo debe ser la alimentación?

Salvo las excepciones citadas más arriba “los principales mensajes para el consejo nutricional no han cambiado: sigue un patrón dietético saludable que incluya abundantes cantidades de verduras, frutas, granos integrales, legumbres y frutos secos, cantidades moderadas de productos lácteos bajos en grasa y pescado; y cantidades más bajas de carne procesada y roja, alimentos y bebidas endulzadas con azúcar y cereales refinados. Dicho patrón dietético no necesita limitar la ingesta total de grasa pero los principales tipos de grasa deben ser grasas insaturadas de origen vegetal en lugar de grasa animal” (16). O sea, la dieta debería contener “Más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos” (17).

Julio Basulto, dietista-nutricionista

(f) Julio Basulto Marcet
(i) juliobasulto_dn
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